Jeśli chcemy mieć mnóstwo energii i zachować dobrą formę, powinniśmy wprowadzić do diety produkty bogate w błonnik pokarmowy. Zobaczmy, dlaczego składnik ten jest tak ważny, jaki ma wpływ na zdrowie i w których pokarmach znajdziemy go najwięcej.
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik (włókno pokarmowe) to inaczej mówiąc zespół substancji ścian komórkowych roślin, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji, takich jak celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluzy i ligniny.
Najważniejszą cechą błonnika pokarmowego jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody. Proces ten pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn. Optymalne dzienne zapotrzebowanie wynosi od 20 do 40 gramów.
Przeczytaj też: Preparat na pasożyty i toksyny – Detosil | USG jamy brzusznej i miednicy – co warto wiedzieć?
Skład błonnika pokarmowego
Przyjrzyjmy się teraz składowi błonnika w sposób bardziej szczegółowy. Możemy go podzielić na błonnik pokarmowy nierozpuszczalny i rozpuszczalny w wodzie. W skład błonnika pokarmowego wchodzą:
- ligniny, to błonnik nierozpuszczalny w wodzie, występujący w ziarnach zbóż i tzw. zdrewniałych warzywach. Usuwa on nadmiar kwasów żółciowych i obniża poziom cholesterolu, zapobiega zaparciom, powstawaniu kamieni żółciowych oraz niektórym nowotworom;
- celuloza to błonnik nierozpuszczalny w wodzie, którego źródłem są świeże warzywa i owoce. Ma podobne działanie do ligniny, ale dodatkowo reguluje poziom glukozy we krwi;
- hemicelulozy to częściowo rozpuszczalne w wodzie związki chemiczne, jakie występują w otrębach i ziarnach zbóż. Ten rodzaj błonnika obniża przyrost masy ciała i zapobiega nowotworom okrężnicy;
- pektyny z kolei to błonnik rozpuszczalny w wodzie występujący w owocach. Pozwala on na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, zmniejsza ilość kwasów tłuszczowych;
- gumy i śluzy są substancjami dodawanymi do żywności, powodując m.in. uczucie sytości.
Każda z tych substancji odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego i wydalniczego, choć poszczególne frakcje błonnika pokarmowego pełnią nieco inną funkcję.
Rola błonnika pokarmowego
Do podstawowych zadań błonnika należy:
- zapobieganie zaparciom (pobudza perystaltykę jelita grubego);
- pomoc w biegunkach (jednak nadmiar błonnika może je wywołać);
- wspomaganie odchudzania;
- obniżenie stężenie cholesterolu i ryzyko miażdżycy;
- regulacja poziomu glukozy we krwi;
- eliminacja toksyn, kwasów żółciowych, metali ciężkich i substancji rakotwórczych;
- ochrona przed próchnicą (błonnik pobudza wydzielanie śliny działającej ochronnie na zęby);
- zwiększone wydzielanie soków trawiennych;
- poprawa wyglądu skóry, włosów i paznokci;
Błonnik pokarmowy jest oporny na działanie enzymów trawiennych produkowanych przez nasz organizmie. Biorąc to wszystko pod uwagę, możemy z niemal całkowitą pewnością stwierdzić, że dieta bogata w źródła błonnika zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu choroby układu krążenia, infekcji czy schorzeń oddechowych.
Źródła błonnika pokarmowego w diecie
Gdzie znajdziemy najwięcej błonnika? Do swojej codziennej diety warto wprowadzić różnego rodzaju kasze, ryż, owoce i warzywa. Błonnik rozpuszczalny w wodzie znajdziemy w owocach (np. jabłkach, gruszkach i owocach jagodowych), płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym, nasionach roślin strączkowych i w samych roślinach strączkowych oraz w większości warzyw korzeniowych.
A co z błonnikiem nierozpuszczalnym? Jego źródłem będą warzywa kapustne, otręby pszenne, kukurydza, orzechu i pełne ziarna zbóż.
Pamiętajmy jednak o kilku słowach przestrogi:
- błonnik pokarmowy w nadmiarze może wywołać biegunkę, wzdęcia i ból brzucha;
- przy niewystarczającej ilości wody, błonnik wywołuje zaparcia;
- zbyt duża ilość suplementów diety zawierających błonnik może spowodować zator w jelicie grubym;
- frakcje, które ulegają rozpuszczeniu w wodzie, w pewnym stopniu ograniczają też wchłanianie innych cennych składników, takich jak żelazo, cynk i wapń;
- zdarza się, że nadmiar błonnika obniża skuteczność tabletek antykoncepcyjnych; leków obniżających poziom cholesterolu i innych. Dlatego też powinniśmy zachować co najmniej dwugodzinny odstęp między posiłkiem bogatym w błonnik a podaniem lekarstwa.
Wybieraj mądrze produkty!
Aby w naszym pożywieniu zostało jak najwięcej błonnika, warto:
- skrobać, a nie obierać warzywa,
- wybierać produkty pełnoziarniste,
- jeść owoce ze skórką,
- gotować warzywa na parze i jeść je, kiedy jeszcze są chrupiące,
- ograniczyć w diecie słodycze i fast foody.
Tak dobrze zbilansowana dieta na pewno przysłuży się naszemu zdrowiu!
