Błonnik pokarmowy – czym jest i jakie produkty są w niego bogate?
Błonnik to swego rodzaju dietetyczny fenomen. Choć nie dostarcza organizmowi energii ani składników mineralnych, rewelacyjnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie.
Co warto wiedzieć o błonniku i gdzie występuje?
Czym jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to jeden z najbardziej złożonych węglowodanów naturalnych, który dostaje się do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Po raz pierwszy błonnik pojawił się w wynikach badań naukowych dopiero w 1953 r. Z chemicznego punktu widzenia składa się on z cukrów złożonych, czyli polisacharydów, a jego głównym źródłem są rośliny.
Zgodnie z oficjalną definicją Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności strukturę błonnika tworzą również nie ulegające przyswojeniu węglowodory syntetyczne, które nie są trawione przez organizm człowieka.
RODZAJE BŁONNIKA I JEGO WYSTĘPOWANIE
Związek ten występuje w naturze pod dwoma postaciami – jako błonnik rozpuszczalny (ang. soluble dietary fiber, SDF) tj. gumy, ligniny i pektyny oraz błonnik nierozpuszczalny (ang. insoluble dietary fiber, IDF) czyli różne hemicelulozy i celuloza. Rodzaj błonnika zależy przede wszystkim od źródła pochodzenia czyli produktu, w którym występuje.
Wersja nierozpuszczalna znajduje się przede wszystkim w mące z pełnego przemiału, w produktach pełnoziarnistych, otrębach, kapustach, strączkach, jabłkach oraz warzywach korzeniowych.
Rozpuszczalny błonnik można z kolei znaleźć w płatkach owsianych, kaszach, strączkach, jęczmieniu, miąższu jabłka, ryżu, owocach cytrusowych, truskawkach i w dojrzałych warzywach. Najbardziej wartościowe dla naszego organizmu jest spożywanie obu rodzajów tego węglowodanu pod warunkiem, że zachowamy właściwe proporcje błonnika pektynowego do celulozowego – odpowiednio 60% i 40%.
Z idealnych proporcji obu błonników słynie Afrykańskie Mango, które od wielu lat robi prawdziwą karierę w formie suplementów diety wspomagających odchudzanie.
Bardzo popularne są także dwa inne suplementy – Sliminazer oraz Bioxyn. Dzięki uprzejmości naszych czytelników możesz przeczytać opinie o plastrach odchudzających Sliminazer, a także opinie o tabletkach Bioxyn.
Produkty z dużą zawartością błonnika pokarmowego
OTRĘBY KUKURYDZIANE
86 g / 100 g
OTRĘBY PSZENNE
42,5 g / 100 g
OSTROPEST PLAMISTY
41 g / 100 g
FASOLA CZERWONA
25 g / 100 g
SIEMIĘ LNIANE
22 g / 100 g
WIÓRKI KOKOSOWE
21 g / 100 g
BULGUR
18 g / 100 g
AMARANTUS
15 g / 100 g
POMIDORY SUSZONE
12 g / 100 g
Dlaczego warto spożywać błonnik regularnie?
Działanie błonnika
Funkcje błonnika są w dużej mierze zależne od jego właściwości fizykochemicznych. Włókna nierozpuszczalne w wodzie oddziaływują m.in. na pracę jelit. Przyspieszają pasaż treści pokarmowej, a tym samym wpływają na konsystencję stolca i ułatwiają wypróżnienia. Błonnik rozpuszczalny z kolei zwiększa lepkość treści pokarmowej poprzez tworzenie żelu.
Dzięki temu składniki pokarmowe nie ulegają wchłonięciu od razu, dzięki czemu po spożyciu posiłku nie następuje tzw. wyrzut glukozy, co z kolei zapobiega otyłości.
Co więcej błonnik skutecznie obniża ogólny poziom cholesterolu i jego frakcji LDL. Według wielu badań, osoby spożywające duże ilości błonnika, m.in. weganie i wegetarianie, są statystycznie szczuplejsi niż osoby na dietach tradycyjnych.
Zmniejszeniu ulega również wytrącanie złogów w drogach moczowych. Dzięki swoim właściwościom błonnik absorbuje nie tylko wodę, ale wiąże również kwasy żółciowe oraz metale ciężkie i toksyny, które następnie są usuwane z organizmu.
Włókno błonnika pokarmowego pełni także rolę prebiotyku. Jest to taki składnik, który nie ulega strawieniu w przewodzie pokarmowym, jednak wpływa na jego funkcjonowanie poprzez „odżywianie” bakterii zasiedlających jelita. To z kolei przekłada się na znaczącą poprawę stanu zdrowia w porównaniu do osób będących na diecie niskobłonnikowej.
Związki będące produktami rozkładu błonnika w jelicie grubym to głównie woda oraz gazy takie jak metan i dwutlenek węgla i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym octowy, propionowy i masłowy.
Powiązanie między stosowaniem diety ubogiej w błonnik a występowaniem nadwagi i otyłości nasuwa się samo. Nie ulega zatem wątpliwości, że duże spożycie błonnika pokarmowego działa wspomagająco przy utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Stosowanie diety bogatej w błonnik sprzyja utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co niewątpliwie sprzyja osobom będącym na diecie redukcyjnej.
Niekiedy w literaturze naukowej można się natknąć także na informacje o tzw. błonniku witalnym. Terminem tym określa się błonnik pozyskiwany z babki płesznik (Plantago psyllium) oraz z babki jajowatej (Plantago ovale).
Choć ziarna te były znane już lata temu, w ostatnich latach przeżywają prawdziwy renesans popularności ze względu na swoje właściwości, które wspomagają odchudzanie. Liczne badania naukowe opisują ich wpływ na zmniejszenie absorpcji tłuszczów nasyconych w jelitach, poprawę tempa metabolizmu, a także regulację odczucia głodu i sytości.
Przeciwwskazania do spożywania błonnika
Kiedy błonnik nam nie służy?
Zalecana dzienna ilość błonnika pokarmowego to ok. 19-21 g dla osób w wieku 10-18 lat i 25 g dla dorosłych.W przypadku różnych stanów chorobowych ilość przyjmowanego błonnika należy jednak omówić z dietetykiem i lekarzem, gdyż w niektórych stanach chorobowych zbyt wysoka podaż tego składnika może nie być wskazana.
Szczególnie powinny go unikać osoby mające problemy z niedoborami składników mineralnych, czy też chorujący na wrzody żołądka, a także stany zapalne układu pokarmowego i woreczka żółciowego.
Zrównoważona dieta to bez wątpienia klucz do długiego życia, zdrowia i urody. Planując codzienną dietę warto zatem wziąć pod uwagę nie tylko ilość i proporcje spożywanych węglowodanów, białek i tłuszczów, ale również podaż płynów i błonnika, który wspomaga pracę organizmu na wielu frontach.
Potrzebuje go każdy na różnych etapach swojego życia zarówno w profilaktyce zdrowotnej, jak i przy wspomaganiu leczenia różnych chorób.
1. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
2. Kibil I., red. Gajewska D. “Wege – dieta roślinna w praktyce”, Warszawa 2018
3. praca zbiorowa pod red. Gajewskiej D., “Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii”, Warszawa 2017
4. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods