znaczenie błonnika pokarmowego w diecie człowieka

Błonnik pokarmowy – czym jest i jakie produkty są w niego bogate?

Błonnik to swego rodzaju dietetyczny fenomen. Choć nie dostarcza organizmowi energii ani składników mineralnych, rewelacyjnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie.

Najważniejsze informacje

Co warto wiedzieć o błonniku i gdzie występuje?

gdzie znajduje się cenny błonnik pokarmowy

Czym jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to jeden z najbardziej złożonych węglowodanów naturalnych, który dostaje się do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Po raz pierwszy błonnik pojawił się w wynikach badań naukowych dopiero w 1953 r. Z chemicznego punktu widzenia składa się on z cukrów złożonych, czyli polisacharydów, a jego głównym źródłem są rośliny.

Zgodnie z oficjalną definicją Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności strukturę błonnika tworzą również nie ulegające przyswojeniu węglowodory syntetyczne, które nie są trawione przez organizm człowieka.

RODZAJE BŁONNIKA I JEGO WYSTĘPOWANIE

Związek ten występuje w naturze pod dwoma postaciami – jako błonnik rozpuszczalny (ang. soluble dietary fiber, SDF) tj. gumy, ligniny i pektyny oraz błonnik nierozpuszczalny (ang. insoluble dietary fiber, IDF) czyli różne hemicelulozy i celuloza. Rodzaj błonnika zależy przede wszystkim od źródła pochodzenia czyli produktu, w którym występuje.

Wersja nierozpuszczalna znajduje się przede wszystkim w mące z pełnego przemiału, w produktach pełnoziarnistych, otrębach, kapustach, strączkach, ostropeście plamistym, jabłkach oraz warzywach korzeniowych.

Rozpuszczalny błonnik można z kolei znaleźć w płatkach owsianych, kaszach, strączkach, jęczmieniu, miąższu jabłka, ryżu, owocach cytrusowych, truskawkach i w dojrzałych warzywach. Najbardziej wartościowe dla naszego organizmu jest spożywanie obu rodzajów tego węglowodanu pod warunkiem, że zachowamy właściwe proporcje błonnika pektynowego do celulozowego – odpowiednio 60% i 40%.

Z idealnych proporcji obu błonników słynie Afrykańskie Mango, które od wielu lat robi prawdziwą karierę w formie suplementów diety wspomagających odchudzanie.

Bardzo popularne są także dwa inne suplementy – Sliminazer oraz Bioxyn. Dzięki uprzejmości naszych czytelników możesz przeczytać opinie o plastrach odchudzających Sliminazer, a także opinie o tabletkach Bioxyn.

Produkty z dużą zawartością błonnika pokarmowego

OTRĘBY KUKURYDZIANE

86 g / 100 g

OTRĘBY PSZENNE

42,5 g / 100 g

OSTROPEST PLAMISTY

41 g / 100 g

FASOLA CZERWONA

25 g / 100 g

SIEMIĘ LNIANE

22 g / 100 g

WIÓRKI KOKOSOWE

21 g / 100 g

BULGUR

18 g / 100 g

AMARANTUS

15 g / 100 g

POMIDORY SUSZONE

12 g / 100 g

Drogocenne właściwości błonnika

Dlaczego warto spożywać błonnik regularnie?

produkty w codziennej diecie, w których jest najwięcej błonnika

Działanie błonnika

Funkcje błonnika są w dużej mierze zależne od jego właściwości fizykochemicznych. Włókna nierozpuszczalne w wodzie oddziaływują m.in. na pracę jelit. Przyspieszają pasaż treści pokarmowej, a tym samym wpływają na konsystencję stolca i ułatwiają wypróżnienia. Błonnik rozpuszczalny z kolei zwiększa lepkość treści pokarmowej poprzez tworzenie żelu.

Dzięki temu składniki pokarmowe nie ulegają wchłonięciu od razu, dzięki czemu po spożyciu posiłku nie następuje tzw. wyrzut glukozy, co z kolei zapobiega otyłości.

Co więcej błonnik skutecznie obniża ogólny poziom cholesterolu i jego frakcji LDL. Według wielu badań, osoby spożywające duże ilości błonnika, m.in. weganie i wegetarianie, są statystycznie szczuplejsi niż osoby na dietach tradycyjnych.

Zmniejszeniu ulega również wytrącanie złogów w drogach moczowych. Dzięki swoim właściwościom błonnik absorbuje nie tylko wodę, ale wiąże również kwasy żółciowe oraz metale ciężkie i toksyny, które następnie są usuwane z organizmu.

Włókno błonnika pokarmowego pełni także rolę prebiotyku. Jest to taki składnik, który nie ulega strawieniu w przewodzie pokarmowym, jednak wpływa na jego funkcjonowanie poprzez „odżywianie” bakterii zasiedlających jelita. To z kolei przekłada się na znaczącą poprawę stanu zdrowia w porównaniu do osób będących na diecie niskobłonnikowej.

Związki będące produktami rozkładu błonnika w jelicie grubym to głównie woda oraz gazy takie jak metan i dwutlenek węgla i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym octowy, propionowy i masłowy.

Błonnik, a odchudzanie

Powiązanie między stosowaniem diety ubogiej w błonnik a występowaniem nadwagi i otyłości nasuwa się samo. Nie ulega zatem wątpliwości, że duże spożycie błonnika pokarmowego działa wspomagająco przy utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Stosowanie diety bogatej w błonnik sprzyja utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co niewątpliwie sprzyja osobom będącym na diecie redukcyjnej.

Niekiedy w literaturze naukowej można się natknąć także na informacje o tzw. błonniku witalnym. Terminem tym określa się błonnik pozyskiwany z babki płesznik (Plantago psyllium) oraz z babki jajowatej (Plantago ovale).

Choć ziarna te były znane już lata temu, w ostatnich latach przeżywają prawdziwy renesans popularności ze względu na swoje właściwości, które wspomagają odchudzanie. Liczne badania naukowe opisują ich wpływ na zmniejszenie absorpcji tłuszczów nasyconych w jelitach, poprawę tempa metabolizmu, a także regulację odczucia głodu i sytości.

O tym musisz wiedzieć

Przeciwwskazania do spożywania błonnika

Kiedy błonnik nam nie służy?

Zalecana dzienna ilość błonnika pokarmowego to ok. 19-21 g dla osób w wieku 10-18 lat i 25 g dla dorosłych.W przypadku różnych stanów chorobowych ilość przyjmowanego błonnika należy jednak omówić z dietetykiem i lekarzem, gdyż w niektórych stanach chorobowych zbyt wysoka podaż tego składnika może nie być wskazana.

Szczególnie powinny go unikać osoby mające problemy z niedoborami składników mineralnych, czy też chorujący na wrzody żołądka, a także stany zapalne układu pokarmowego i woreczka żółciowego.

Zrównoważona dieta to bez wątpienia klucz do długiego życia, zdrowia i urody. Planując codzienną dietę warto zatem wziąć pod uwagę nie tylko ilość i proporcje spożywanych węglowodanów, białek i tłuszczów, ale również podaż płynów i błonnika, który wspomaga pracę organizmu na wielu frontach.

Potrzebuje go każdy na różnych etapach swojego życia zarówno w profilaktyce zdrowotnej, jak i przy wspomaganiu leczenia różnych chorób.

ŹRÓDŁA:

1. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.

2. Kibil I., red. Gajewska D. “Wege – dieta roślinna w praktyce”, Warszawa 2018

3. praca zbiorowa pod red. Gajewskiej D., “Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii”, Warszawa 2017

4. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods