Nie od dziś wiadomo, że ruch to zdrowie. Mimo to praca fizyczna uważana jest za tę mniej odpowiednią dla organizmu. Czy tak faktycznie jest? Jakie zagrożenia niesie za sobą brak ruchu? Jak praca fizyczna wpływa na zdrowie? Przekonajmy się!
Siedzący tryb życia a ćwiczenia
Siedzący tryb życia nie służy naszemu zdrowiu. Osobom, które z powodu pracy są skazane na wielogodzinną pracę w pozycji siedzącej, zaleca się regularne ćwiczenia i ograniczenie czasu spędzonego przez ekranem.
Zaniedbania w tej dziedzinie są prostą drogą do nadwagi i otyłości i innych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia metabolizmu, układu krążenia, pogorszenie wydolności fizycznej, brakiem lub pogorszeniem zachowań prospołecznych i zaburzeń higieny snu.
Jak możemy temu przeciwdziałać? Specjaliści podają kilka wskazówek, które skupiają się na naszej aktywności fizycznej. Oto one:
- Zamiast biernego wypoczynku na kanapie, spróbuj, chociaż część czasu poświęcić np. na ćwiczenia rozciągające;
- Zadbaj o swoje otoczenie. Takie prozaiczne czynności, jak zmywanie, prasowanie, odkurzanie podłóg i prace w ogrodzie to również świetna aktywność fizyczna;
- Zainwestuj w prosty sprzęt do ćwiczeń. Może to być np. rowerek stacjonarny, bieżnia, stepper, taśmy do rozciągania itp. Najpierw jednak warto zasięgnąć rady fizjoterapeuty, które ćwiczenia nie będą zbyt obciążające dla naszych mięśni;
- Nie bagatelizuj drobnych możliwości do ćwiczeń. Nawet wstawanie z krzesła i siadanie czy wchodzenie i schodzenie ze schodów może poprawić wydolność organizmu!
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka
Regularna aktywność fizyczna u osób dorosłych zmniejsza ryzyko:
- zgonu, także zgonu sercowo-naczyniowego,
- nadciśnienia tętniczego,
- nowotworów (w tym piersi, okrężnicy, endometrium, przełyku, nerek, płuc i żołądka),
- cukrzycy typu drugiego,
- zaburzeń profilu lipidowego,
- problemów ze zdrowiem psychicznym i zdolnościami poznawczymi (obniża ryzyko demencji),
- zaburzeń higieny snu,
- otyłości.
Poza tym aktywność fizyczna ma bardzo pozytywny wpływ na naszą umiejętność radzenia sobie ze stresem. Zwiększa się za to produkcja neurotransmiterów (serotoniny i dopaminy), których niedobór może prowadzić do chorób psychicznych.
Regularne ćwiczenia lub po prostu ruch wpływa również na naszą pewność siebie.
Polecamy: Jaka dieta na dobre samopoczucie i energię?
Ćwiczenia fizyczne a poszczególne układy w naszym organizmie
Przeanalizujmy teraz, jak codzienna dawka ruchu wpływa na konkretne układy naszego ciała.
Układ oddechowy. Uprawianie sportu lub inna praca fizyczna zwiększa pojemność płuc i wytrzymałość całego organizmu. Dzięki temu szybciej się regenerujemy i wolniej męczymy.
Układ pokarmowy. W tym wypadku podkręcamy swój metabolizm, poprawiamy przemianę tłuszczy i pracę układu wydalniczego. Łatwiej nam też spalić kalorie i zmniejszyć masę ciała. Regularny wysiłek obniża więc ryzyko otyłości i nadwagi.
Układ nerwowy. Dzięki ćwiczeniom w naszym mózgu wydzielane są endorfiny nazywane też „hormonami szczęścia”. Nie tylko polepsza się nasze samopoczucie, ale też zapewniamy sobie spokojniejszy sen i lepszą pamięć.
Układ krążenia. Dbając o regularny ruch, dbamy również o nasz układ krwionośny. W jaki sposób? Zwiększamy przepływ krwi przez naczynia krwionośne, obniżamy ciśnienie tętnicze, zmniejszamy ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, zatorów i zakrzepów. Przeciwdziałamy również miażdżycy, zwiększając stężenie „dobrego” cholesterolu, a obniżając stężenie tego „złego”.
Ciekawostką jest fakt, że gdyby połowa nieaktywnych osób w naszym kraju zaczęłaby się ruszać, liczba zawałów mogłaby spaść nawet o 11 tysięcy, a liczba hospitalizacji o 14%!
Układ odpornościowy. Oczywiście ruch, zwłaszcza ten na świeżym powietrzu, w naturalny sposób uodparnia nas na różne infekcje i choroby. Dodatkowo, zmniejszając ilość insuliny, obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę. Aktywni dorośli zauważają również zmniejszenie bólu stawów, kręgosłupa i w wielu wypadkach mogą odłożyć tabletki i leki na przeziębienie!
Układ ruchu. Kolejną korzyścią jest wzmocnienie układu kostnego i elastyczności mięśni, przeciwdziałanie osteoporozie, zwyrodnieniom stawów i poprawa równowagi. Kiedy z wiekiem tracimy siłę mięśni i ogólną sprawność, regularna aktywność fizyczna może poprawić stan naszych kości i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Wytyczne WHO
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stworzyła własne zalecenia, które pozwalają nam postawić aktywność fizyczną na właściwym miejscu w swoim życiu. I tak dla osób dorosłych zalecane jest przynajmniej od 150 do 300 minut wysiłku wytrzymałościowego (tlenowego) o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut wysiłku o wysokiej intensywności. Może to być np. 150-300 minut jazdy na rowerze lub 75-150 minut gry w tenisa.
Ponadto w tygodniu powinno się uwzględnić co najmniej 2 aktywności o umiarkowanej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni.
Wskazówki te będą szczególnie potrzebne, jeśli na co dzień pracujemy za biurkiem lub np. opiekujemy się małymi dziećmi. A co jeśli nasz zawód zmusza nas do regularnego wysiłku fizycznego?
Przeczytaj też: Praca w nocy a zdrowie
Aktywność fizyczna a zdrowie pracownika
Trzeba przyznać, że gdy myślimy o aktywności fizycznej, częściej na myśl przychodzą nam ćwiczenia dostosowane do naszych możliwości niż praca fizyczna. Wśród wad takiej pracy fizycznej, a jednocześnie zarobkowej wymienia się:
- Stres i presja czasu. Kiedy podczas własnego treningu możemy skupić się na wykonywanych ćwiczeniach i ustalonym planie, mamy większą kontrolę nad swoimi ruchami, a te stają się bardziej precyzyjne. Trudno tak powiedzieć o naszej pracy. Nierzadko zdarza się, że kilka rzeczy musimy robić jednocześnie i bez specjalnej dbałości o własne zdrowie. Taki wysiłek nie ma najlepszego wpływu na organizm człowieka – może skutkować różnymi chorobami i kontuzjami;
- Wysiłek statyczny zamiast dynamicznego. O co tu chodzi? Wysiłek statyczny to np. podnoszenie i przenoszenie towarów, podtrzymywanie lub przesuwanie ciężkich rzeczy, lub pozostawanie w jednej pozycji przez dłuższy czas. Przez nierównomierne obciążenie mięśni możemy nabawić się ograniczeń w ruchu i zwyrodnień.
Czy mając pracę fizyczną, warto chodzić na trening?
Uważa się, że pracownik fizyczny również powinien uprawiać sport, choć z pewnością jest to nieco trudniejsze niż w przypadku pracowników umysłowych. Zaleca się jednak aktywność fizyczną przynajmniej dwa razy w tygodniu.
O czym powinniśmy pamiętać przy wyborze sportu dla siebie?
Zajęcie to powinno nam sprawiać prawdziwą radość i frajdę, a nie stać się kolejnym żmudnym obowiązkiem. Która aktywność pozwoli nam się zrelaksować? Może będzie to jakaś gra z dzieciństwa? Pamiętajmy, że nigdy nie jest za późno na powrót do młodzieńczych pasji i odzyskanie dawnego wigoru.
Opcją, którą warto rozważyć, jest też zaplanowanie aktywności w domu. Sprawdzi się to zwłaszcza wtedy, wracamy późno z pracy i nie mamy czasu jeździć na zajęcia fitness lub siłownię. W rzeczywistości niepotrzebny jest nam duży wysiłek, którego w pracy mieliśmy aż nadmiar. Wystarczy zaplanować nawet krótkie ćwiczenia rozciągające. Pozwolą nam one się wyciszyć i odpocząć.
Takie ćwiczenia warto również wykonywać podczas przerw w pracy. W domu natomiast możemy wykorzystać sprzęt do rolowania i rolować nim tylną część ciała. Wystarczy piętnaście czy dwadzieścia minut dwa, trzy razy w tygodniu, by zauważyć różnicę. Możemy też wykorzystać maty do akupresury, w tym wypadku częstotliwość i długość leżenia na nich wygląda podobnie.
Na rozluźnienie mięśni dobrze wpływają także prysznic ze zmienną temperaturą. Pobudzi on nasz układ krążenia do regeneracji układu mięśniowego. Dla tych, którzy wolą wygrzewać się w wannie, zalecane jest kąpiel w soli magnezowej lub bocheńskiej.
Nie przeocz ciekawego artykułu: Nadgodziny a kodeks pracy
Co zamiast treningu po pracy?
Jeśli nie mamy siły lub ochoty na trening po pracy, nie będzie żadną tragedią, jeśli raz go sobie odpuścimy. Pamiętajmy jednak, żeby w zamian nie zająć się telefonem czy telewizją. Jakie mamy inne możliwości?
Zamiast treningu możemy zaplanować spacer lub weekendową wycieczkę do lasu. Wybrać możemy także spotkanie z przyjaciółmi, film z gronie rodziny, ciekawą lekturę bądź jakiekolwiek inne hobby.
Jeśli w naszym życiu brakuje elementu zdrowej rywalizacji, możemy też pomyśleć o planszówkach czy grach komputerowych. Wśród nich coraz większą popularnością cieszy się tzw. e-sport. W trakcie takich rozrywek może nie będziemy trenować swojego ciała, ale już mózg jak najbardziej. Gdy czujemy, że właśnie taka forma rozrywki pozwoli nam się zrelaksować przed następnym dniem pracy, nie powinniśmy się zastanawiać!
Najistotniejsze jest zapewnienie sobie odpowiedniej równowagi między wypoczynkiem pasywnym i aktywnym. Z pewnością przełoży się to na nasze sukcesy zawodowe.
Suplementacja przy ciężkiej pracy fizycznej
Chcąc potraktować temat pracy fizycznej kompleksowo, musimy wspomnieć także o prawidłowej suplementacji. Powinniśmy o nią zadbać szczególnie wtedy, gdy po skończeniu pracy nie mamy już na nic siły.
Z tego względu pracownicy magazynów, budowlańcy czy górnicy powinni zaopatrzyć się w:
- odżywki węglowodanowe, które dodają energii i mogą być spożywane w trakcie pracy,
- napoje izotoniczne, polecana zwłaszcza przy wysokich temperaturach,
- batony i zamienniki posiłków, które nie pozwolą opaść z sił,
- aminokwasy rozgałęzione BCAA, wydłużające zdolność wykonywania ciężkiej pracy,
- keratynę, codzienne wsparcie przy dużym wysiłku.
Pamiętajmy także o tym, że nie każdy nadaje się do danego zawodu. Jeśli przeciwwskazania zgłosił nam lekarz, potraktujmy je poważnie i poszukajmy czegoś dla siebie w innej branży.
