Jakie posiłki wybierać, żeby poprawić swój stan zdrowia? Czy małe zmiany mogą wywołać rewolucję w naszym życiu? Przekonajmy się, analizując jaka dieta na dobre samopoczucie i energię, będzie w naszym przypadku najlepsza!
Przyczyny złego samopoczucia po jedzeniu
Po jedzeniu powinniśmy czuć sytość oraz energię do działania. Jeśli zamiast tego występują u nas bóle brzucha, wzdęcia, gazy, senność czy cofanie się treści pokarmowej, koniecznie przyjrzyjmy się dokładniej swoim posiłkom.
Czasami nasze złe samopoczucie może wynikać nie tylko z błędów żywieniowych, ale być też objawem choroby, nietolerancji czy alergii na jakiś składnik. Zdrowe odżywianie pozwoli nam się więc nie podtruwać.
Najczęściej popełniane błędy dietetyczne
Według większości dietetyków do najczęstszych błędów żywieniowych zalicza się:
- niedokładne rzucie kęsów,
- jedzenie w zbytnim pośpiechu i „łykanie powietrza”,
- przejadanie się,
- niedojadanie,
- posiłki spożywane nieregularnie.
Jeśli chcemy więc zadbać o swoje lepsze samopoczucie, powinniśmy zacząć od planowania posiłków w regularnych odstępach czasowych i zadbania o spokojną atmosferę przy jedzeniu.
Polecamy: Praca w nocy a zdrowie
Złe samopoczucie po jedzeniu
Co jeszcze ma ogromny wpływ na nasze złe samopoczucie po jedzeniu? Warto przyjrzeć się następującym czynnikom:
- stres – przeciągający się stres, nerwica lub inne stany związane z odczuwaniem wzmożonego napięcia nerwowego bezpośrednio przekładają się na nasze samopoczucie po jedzeniu. Dlaczego tak jest? Wydzielany w nadmiarze hormon stresu (jak np. adrenalina) stymuluje do wytwarzania większej ilości soków trawiennych, co może drażnić błony śluzowe przewodu pokarmowego, wywołując dyskomfort i ból;
- tłuste jedzenie – tłusty pokarm dłużej zalega w żołądku. W rezultacie odczuwamy uczucie ciężkości lub ból brzucha;
- jedzenie czosnku – niektórzy są miłośnikami tego warzywa ze względu na niezwykły aromat i właściwości zdrowotne. Trzeba jednak pamiętać, że nie zawsze nam on służy. Powinny na niego uważać zwłaszcza osoby z problemami jelitowymi, takimi jak zespół jelita nadwrażliwego;
- jedzenie słodyczy – powoduje gwałtowny wzrost i spadek glukozy we krwi. To z kolei u części osób może wywołać senność, osłabienie i zawroty głowy. Szczególnie odczuwać to mogą osoby z hipoglikemią reaktywną, insulinoopornością, cukrzycą i hiperinulinemią;
- jedzenie jajek – jeśli czujemy się źle po ich spożyciu, może nas dotyczyć alergia na białka jaja kurzego. Objawami tego są bóle głowy, swędzenie skóry, ból brzucha lub nudności. W takim wypadku zaleca się wykonanie testów alergicznych;
- choroby układu pokarmowego – mowa tu m.in. o nadżerkowym zapaleniu błony śluzowej, wrzodach żołądka lub dwunastnicy oraz refluksie żołądkowo-pokarmowym. Jeśli coś takiego zdiagnozowano u nas, powinniśmy przejść na dietę lekkostrawną i pilnować wielkości naszych posiłków.
Co jeść, żeby mieć energię?
Wiemy już, co może nam zaszkodzić, teraz przekonajmy się, na czym powinna polegać zdrowa dieta. Do swojego menu powinniśmy wprowadzić:
- węglowodany złożone. Będą one powoli uwalniać energię. Do tej grupy zaliczają się: kasze, produkty pełnoziarniste, bataty, komosa, brązowy ryż;
- białka. Najlepiej, jeśli większość z nich dostarczymy swojemu organizmowi poprzez rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch czy kukurydza. Warto również postawić na chude mięso, morskie ryby (zawierające cenne kwasy omega 3), jajka i fermentowane produkty mleczne. Do tej ostatniej grupy należą kefiry i jogurty naturalne, bez wsadu owocowego i dodatkowego cukru;
- warzywa i owoce. Dostarczają nam one niezbędnych witamin i przeciwutleniaczy. Tak naprawdę im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej. Warto chociaż część produktów zjadać na surowo, ugotowanych na parze lub krótko smażonych na oliwie. Nie zapomnijamy też o kiszonkach, które odżywią naszą mikrobiotę jelitową, nie podnosząc przy tym bilansu energetycznego. Poza sezonem natomiast dobrze jest korzystać z mrożonek.
Przeczytaj też: Korzyści z imbiru w diecie – zobacz, dlaczego warto go jeść!
Czym szybko dodać sobie energii?
Myśląc o swojej codziennej diecie powinniśmy. zaopatrzyć się w produkty, które uratują nas w sytuacjach kryzysowych. Co zjeść, żeby szybko dodać sobie energii i w zdrowy sposób przyczynić się do poprawy nastroju? Oto kilka propozycji:
- zielone smoothie z jarmużem, szpinakiem i ulubionymi owocami,
- surówka z kapusty z ziołami, oliwą i sokiem z cytryny,
- orzechy,
- gorzka czekolada,
- desery na bazie jogurtu.
W naszej kuchni powinny zawsze być dostępne banany, jabłka, truskawki, ciemnozielone warzywa, jogurt, jajka, gorzka czekolada, płatki owsiane czy komosa. Pamiętajmy także o roślinach strączkowych: soi, soczewicy, fasoli oraz o orzechach, pestkach dyni i słonecznika.
Jak dieta wpływa na nasze samopoczucie?
Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu wymaga dostarczania wraz z dietą kluczowych składników odżywczych. Bardzo ważny jest również tzw. potencjał przeciwzapalny diety. Coraz więcej mówi się także o powiązaniu funkcjonowania mózgu z mikrobiotą jelitową.
Co z tego wynika?
Krótko mówiąc, odpowiednia dieta wpływa korzystnie na wszystkie układy i tkanki. Z kolei zaburzenia w obrębie poszczególnych narządów mogą odbić się na układzie nerwowym. Świetnym tego przykładem są zaburzenia w pracy wątroby, które mają bezpośredni wpływ na nasz nastrój, a niedoczynność tarczycy niemal zawsze wiążę się z depresją.
Dieta a nasze zdrowie psychiczne
Tryb życia, jaki prowadzi coraz więcej osób, sprzyja powstawaniu chorób psychicznych. Odpowiedzialny za to jest m.in. przewlekły stres i presja społeczna. Czy znaczenie ma tutaj także dieta? Przyjrzyjmy się temu bliżej!
Weźmy pod lupę zespół lęku uogólnionego. To ciągłe, przewlekłe odczuwanie lęku, zamartwianie się drobnymi sprawami i rzeczami, które się jeszcze nie wydarzyły. Takim uczuciom towarzyszy często bezsenność, problemy z koncentracją, lęk przed oceną i drażliwość. Fizycznymi objawami są zaś nadmierna potliwość, drżenie dłoni, wzmożone napięcie mięśniowe, suchość w ustach, kołatanie serca bądź bóle brzucha i napady paniki.
Zaobserwowano jednak, że dieta bogata w odpowiednie składniki odżywcze może zmniejszać nasilenie lęków. Specjaliści polecają m.in. jedzenie śniadań, spożywanie warzyw, owoców, picie zielonej herbaty oraz sporą dawkę ziół i przypraw. Lęki za to mogą zwiększać produkty wysokotłuszczowe, niedobór tryptofanu i białka.
Biorąc to wszystko pod uwagę, warto zadbać o to, czym karmimy się na co dzień.
Nie przeocz: Groźny syndrom chorego budynku – czym jest?
Dieta dodająca energii – jadłospis
Jak może wyglądać przykładowy jednodniowy jadłospis? Oto nasza propozycja.
Śniadanie: omlet z pomidorem i papryką, kromka chleba razowego, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
II Śniadanie: duża pomarańcza, brzoskwinia, herbata owocowa.
Obiad: Szaszłyki drobiowe z ryżem, szklanka wody mineralnej z cytryną.
Podwieczorek: banan, pół szklanki kefiru.
Kolacja: Warzywa z kawałkami tuńczyka i serkiem ziarnistym, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Co jeszcze wpływa na poprawę nastroju i dodaje energii?
Będąc w temacie zdrowego stylu życia, nie możemy pominąć znaczenia aktywności fizycznej. Jest to ważne zwłaszcza wtedy, gdy prowadzimy siedzący tryb życia.
Warto tu dodać, że nie musimy nastawiać się od razu na intensywny trening siedem razy w tygodniu. Dobrze jest zacząć od małych kroków – 20-minutowego spaceru każdego dnia i ćwiczeń rozciągających w trakcie pracy. Efekty tych małych zmian będziemy mogli zauważyć niemal od razu!
Jesienią i zimą powinniśmy pamiętać także o prawidłowej suplementacji witaminą D. Jej niedobór obniża naszą odporność oraz samopoczucie.
