Zachęty do suplementacji magnezu pojawiają się w co drugiej reklamie telewizyjnej czy radiowej. Czy istnieją inne, naturalne metody dostarczenia tego pierwiastka naszemu organizmowi? Jak zauważyć u siebie deficyt magnezu i jak temu przeciwdziałać? Dowiedzmy się!
Funkcje magnezu
Nasz organizm sam nie wytwarza magnezu, musimy go sobie dostarczyć wraz z dietą. Ponieważ jednak pierwiastek trudno się przyswaja i występuje w skromnych ilościach, należy do pierwiastków deficytowych. Z tego też względu, musimy przyjrzeć się temu, co jemy, żeby nie doprowadzić do poważnych braków magnezu.
Dlaczego jest on właściwie taki ważny? Po pierwsze bierze udział w wielu reakcjach metabolicznych. Po drugie, określa się go jako niezbędny w budowie kości i zębów. Po trzecie, bez niego cierpi nasz układ krążenia. Powszechnie znany jest też czwarty powód – magnez działa przeciwstresowo i spowalnia procesy starzenia się organizmu.
Poza tym magnez pomaga:
- regulować nadciśnienie tętnicze,
- obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy i zespołu metabolicznego,
- leczyć w depresji i spadkach nastroju,
- prawidłowo funkcjonować kobietom w ciąży,
- utrzymać prawidłowy poziom testosteronu u osób aktywnych fizycznie.
Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?
Zapotrzebowanie na magnez zmienia się wraz z wiekiem. Ma na to wpływ również poziom naszej aktywności fizycznej oraz płeć. Przyjmuje się, że zdrowa i dorosła kobieta powinna przyjmować od 300 do 230mg magnezu (w ciąży od 360 do 400mg), a mężczyzna 400-420 mg magnezu. U dzieci zaś wygląda to następująco:
- do 6 miesiąca życia 30mg,
- do 1 roku 70mg,
- do 3 lat 80 mg,
- między 4 a 9 rokiem życia 130 mg,
- między 10 a 12 rokiem 240mg,
- później normą dla dziewczynek jest 360mg, a dla chłopców 410mg,
- kobiety: 310 mg,
- mężczyźni: 400 – 420 mg,
- kobiety w ciąży: 360 – 400 mg.
Objawy niedoboru magnezu
Jak zauważyć u siebie symptomy wskazujące na to, że nasze dzienne zapotrzebowanie na magnez nie zostaje w pełni zaspokojone? Do najczęściej wymienianych objawów należą:
- uczucie zmęczenia,
- osłabienie koncentracji,
- problemy z pamięcią,
- nadwrażliwość na stres,
- skurcze mięśni,
- osłabienie siły mięśniowej, drżenie powiek,
- zaburzenia rytmu serca, kołatanie,
- nadciśnienie tętnicze,
- zaburzenia nastroju,
- wypadanie włosów i łamliwość paznokci.
Możemy również wyodrębnić czynniki, które bez naszego udziału bądź świadomości zmniejszają prawidłowe wchłanianie magnezu do naszego organizmu. Są to głównie:
- zbyt wysokie stężenie wapnia i fosforu,
- przyjęcie wraz z posiłkami za dużej ilości cynku i żelaza,
- fityniany (obecne w ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, warzywach, owocach i orzechach),
- kwas szczawiowy,
- dostarczanie zbyt małej ilości białka (poniżej 30g na dobę),
- nadużywanie alkoholu,
- niektóre leki.
Polecamy też: Przeszczep włosów – co powinieneś wiedzieć o tym zabiegu? | Czy palenie papierosów ma wpływ na zdrowie zębów?
Produkty bogate w magnez
Co zrobić, jeśli zauważymy u siebie objawy świadczące o niedoborze magnezu? Pierwszą myślą będzie być może wzięcie tabletki, o której słyszeliśmy w reklamie. Jednak wiodące towarzystwa naukowe zwykle nie zalecają takiej sztucznej suplementacji. Tak naprawdę świetnym uzupełnieniem codziennej diety jest woda wzbogacona w magnez. Potrafi ona zaspokoić 10% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Poza tym koniecznie sprawdźmy, czy w naszej diecie nie brakuje któregoś z poniższych składników:
- kaszy gryczanej,
- brązowego ryżu,
- kaszy jęczmiennej,
- płatków owsianych,
- pieczywa żytniego,
- gorzkiej czekolady i kakao,
- migdałów,
- pestek dyni i słonecznika,
- orzechów,
- ziaren sezamu,
- owoców, (bananów, jabłek, pomarańczy),
- sera żółtego,
- jaj,
- mleka,
- szpinaku,
- białej fasoli,
- natki pietruszki,
- ryb,
- owoców morza.
Trzeba jednak przyznać, że jeśli pracujemy ciężko fizycznie lub umysłowo, stosujemy dietę, antykoncepcję bądź zmagamy się z silnym stresem, przyjmowany w posiłkach magnez może okazać się niewystarczający. Wchłanianie magnezu jest również mocno utrudnione przy spożywaniu alkoholu, biegunkach i lekach odwadniających. W takim wypadku konieczne będzie rozważenie, czy nie wprowadzić sztucznych preparatów. W aptece warto najpierw upewnić się, czy dany produkt to lek, czy tylko suplement oraz zastosować się do zaleceń zawartych w ulotce producenta.
