magnez wlasciwosci

Magnez – niezbędny składnik Twojej diety

Zachęty do suplementacji magnezu pojawiają się w co drugiej reklamie telewizyjnej czy radiowej. Czy istnieją inne, naturalne metody dostarczenia tego pierwiastka naszemu organizmowi? Jak zauważyć u siebie deficyt magnezu i jak temu przeciwdziałać? Dowiedzmy się!

Funkcje magnezu

Nasz organizm sam nie wytwarza magnezu, musimy go sobie dostarczyć wraz z dietą. Ponieważ jednak pierwiastek trudno się przyswaja i występuje w skromnych ilościach, należy do pierwiastków deficytowych. Z tego też względu, musimy przyjrzeć się temu, co jemy, żeby nie doprowadzić do poważnych braków magnezu. 

Dlaczego jest on właściwie taki ważny? Po pierwsze bierze udział w wielu reakcjach metabolicznych. Po drugie, określa się go jako niezbędny w budowie kości i zębów. Po trzecie, bez niego cierpi nasz układ krążenia. Powszechnie znany jest też czwarty powód – magnez działa przeciwstresowo i spowalnia procesy starzenia się organizmu

Poza tym magnez pomaga:

  • regulować nadciśnienie tętnicze,
  • obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy i zespołu metabolicznego,
  • leczyć w depresji i spadkach nastroju,
  • prawidłowo funkcjonować kobietom w ciąży,
  • utrzymać prawidłowy poziom testosteronu u osób aktywnych fizycznie.

Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?

Zapotrzebowanie na magnez zmienia się wraz z wiekiem. Ma na to wpływ również poziom naszej aktywności fizycznej oraz płeć. Przyjmuje się, że zdrowa i dorosła kobieta powinna przyjmować od 300 do 230mg magnezu (w ciąży od 360 do 400mg), a mężczyzna 400-420 mg magnezu. U dzieci zaś wygląda to następująco:

  • do 6 miesiąca życia 30mg,
  • do 1 roku 70mg,
  • do 3 lat 80 mg,
  • między 4 a 9 rokiem życia 130 mg,
  • między 10 a 12 rokiem 240mg, 
  • później normą dla dziewczynek jest 360mg, a dla chłopców 410mg,
  • kobiety: 310 mg,
  • mężczyźni: 400 – 420 mg,
  • kobiety w ciąży: 360 – 400 mg.

Objawy niedoboru magnezu

Jak zauważyć u siebie symptomy wskazujące na to, że nasze dzienne zapotrzebowanie na magnez nie zostaje w pełni zaspokojone? Do najczęściej wymienianych objawów należą:

  • uczucie zmęczenia,
  • osłabienie koncentracji,
  • problemy z pamięcią, 
  • nadwrażliwość na stres,
  • skurcze mięśni,
  • osłabienie siły mięśniowej, drżenie powiek,
  • zaburzenia rytmu serca, kołatanie,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • zaburzenia nastroju,
  • wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

Możemy również wyodrębnić czynniki, które bez naszego udziału bądź świadomości zmniejszają prawidłowe wchłanianie magnezu do naszego organizmu. Są to głównie:

  • zbyt wysokie stężenie wapnia i fosforu,
  • przyjęcie wraz z posiłkami za dużej ilości cynku i żelaza,
  • fityniany (obecne w ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, warzywach, owocach i orzechach),
  • kwas szczawiowy,
  • dostarczanie zbyt małej ilości białka (poniżej 30g na dobę),
  • nadużywanie alkoholu,
  • niektóre leki. 

Polecamy też: Przeszczep włosów – co powinieneś wiedzieć o tym zabiegu? | Czy palenie papierosów ma wpływ na zdrowie zębów?

Produkty bogate w magnez

Co zrobić, jeśli zauważymy u siebie objawy świadczące o niedoborze magnezu? Pierwszą myślą będzie być może wzięcie tabletki, o której słyszeliśmy w reklamie. Jednak wiodące towarzystwa naukowe zwykle nie zalecają takiej sztucznej suplementacji. Tak naprawdę świetnym uzupełnieniem codziennej diety jest woda wzbogacona w magnez. Potrafi ona zaspokoić 10% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Poza tym koniecznie sprawdźmy, czy w naszej diecie nie brakuje któregoś z poniższych składników:

  • kaszy gryczanej,
  • brązowego ryżu,
  • kaszy jęczmiennej, 
  • płatków owsianych, 
  • pieczywa żytniego, 
  • gorzkiej czekolady i kakao, 
  • migdałów,
  • pestek dyni i słonecznika,
  • orzechów, 
  • ziaren sezamu,
  • owoców, (bananów, jabłek, pomarańczy),
  • sera żółtego,
  • jaj,
  • mleka,
  • szpinaku,
  • białej fasoli,
  • natki pietruszki, 
  • ryb,
  • owoców morza. 

Trzeba jednak przyznać, że jeśli pracujemy ciężko fizycznie lub umysłowo, stosujemy dietę, antykoncepcję bądź zmagamy się z silnym stresem, przyjmowany w posiłkach magnez może okazać się niewystarczający. Wchłanianie magnezu jest również mocno utrudnione przy spożywaniu alkoholu, biegunkach i lekach odwadniających. W takim wypadku konieczne będzie rozważenie, czy nie wprowadzić sztucznych preparatów. W aptece warto najpierw upewnić się, czy dany produkt to lek, czy tylko suplement oraz zastosować się do zaleceń zawartych w ulotce producenta.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

insulinoodporność Previous post Insulinooporność – przyczyny, objawy, zalecana dieta
jajka wartosci odzywcze Next post Jajka – czy są zdrowe i jakie są ich wartości odżywcze?