dlaczego magnez jest niezbędnym składnikiem w diecie

MAGNEZ - NIEZBĘDNY SKŁADNIK TWOJEJ DIETY

CO TRZEBA WIEDZIEĆ O MAGNEZIE?

DLACZEGO MAGNEZ JEST TAK BARDZO CENNY DLA LUDZKIEGO ORGANIZMU?

magnez w diecie na wzmocnienie serca

ZAPOTRZEBOWANIE NA MAGNEZ

Magnez jest jednym z siedmiu podstawowych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jako kofaktor odgrywa znaczącą rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, m.in. w metabolizmie żywności, syntezie kwasów tłuszczowych i białek oraz impulsów nerwowych.

W związku z tym zapotrzebowanie na magnez jest wysokie i wynosi ok. 300 – 400 mg na dobę. Ciało ludzkie magazynuje średnio 25 gramów magnezu, z czego 50-60% jest przechowywane w układzie kostnym. Reszta znajduje się w mięśniach, tkankach miękkich i w płynach ustrojowych.

Nie ulega zatem wątpliwości, że zbilansowane spożycie magnezu ma ogromny wpływ na ludzkie zdrowie i ogólne samopoczucie.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z PRAWIDŁOWEJ GOSPODARKI MAGNEZOWEJ

Nie ma krzty przesady w stwierdzeniu, że magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Z uwagi na swoją wielozadaniowość pełni szereg niezwykle ważnych funkcji. Te najważniejsze są wbrew pozorom najmniej oczywiste. Odpowiednie wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu zapewnia m.in.

  • mocne kości

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków dla układu kostnego. Wspomaga przyswajanie wapnia i odgrywa istotną rolę w aktywacji witaminy D w nerkach, która  również niezbędna dla zdrowych kości. Optymalne spożycie magnezu wiąże się z większą gęstością kości, lepszą formacją kryształów kostnych i mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie.

  • zdrowe serce

Magnez jest niezbędny do utrzymania zdrowia i odpowiedniej kondycji wszystkich mięśni, w tym tego najważniejszego – serca. Pełni również ważną rolę w przekazywaniu sygnałów elektrycznych w całym ciele. Badania wykazały, że pacjenci otrzymujący magnez wkrótce po zawale wykazują mniejsze ryzyko zgonu. Pierwiastek ten bywa również stosowany jako element leczenia zastoinowej niewydolności serca zmniejszając ryzyko arytmii.

Ponadto magnez świetnie wpływa na usprawnienie pracy układu pokarmowego. Reguluje także pracę tarczycy oraz wydzielanie hormonu insuliny. Stosuje się go m.in w leczeniu astmy oraz innych schorzeń układu oddechowego. 

UWAŻAJ NA ZBYT NISKĄ PODAŻ MAGNEZU

NIEDOBÓR MAGNEZU - JAKIE SĄ SKUTKI I OBJAWY?

skutki braku magnezu w diecie

PRZYCZYNY NIEDOBORU MAGNEZU

Magnez, uczestnicząc w wielu procesach życiowych, wpływa niemal kompleksowo na cały organizm. Właśnie dlatego solidne niedobory tego makroelementu powodują zaburzenia w pracy wielu układów.

Niedobory magnezu mogą wynikać z wielu czynników. Bardzo duże znaczenie ma w tym przypadku dieta. Picie nadmiernych ilości napojów zawierających kofeinę tj. kawa, czarna herbata czy coca-cola przyczynia się do wypłukiwania magnezu z organizmu. 

Z kolei przyjmowanie środków przeczyszczających, moczopędnych, hormonalnych tabletek antykoncepcyjnych, leków uspokajających i nasennych często powoduje utrudnione przyswajanie pierwiastka.

Nie bez znaczenia jest również narażenie na stres. Warto również pamiętać, że również obróbka cieplna produktów spożywczych powoduje znaczne utraty magnezu z produktów pierwotnie w niego bogatych.

Do najczęściej spotykanych problemów wywołanych niewystarczającą ilością magnezu w diecie należą:

  • zaburzona gospodarka wapniowa

Niedostateczna podaż magnezu przy jednoczesnym wysokim spożyciu wapnia może podnosić ryzyko zwapnienia tętnic, a także kamieni nerkowych. W badaniu Framingham Heart Study stwierdzono, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu wykazują o 58% mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych i 34%t mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic jamy brzusznej.

Osoby suplementujące wapń lub spożywające go w dużych ilościach powinny zatem bezwzględnie pamiętać o dostarczaniu do organizmu odpowiednio wysokich dawek magnezu.

  • nieprawidłowa praca mięśni, w tym serca

Zbyt niskie spożycie magnezu wiąże się z wysokim ryzykiem miażdżycy tętnic, nadciśnienia lub zbyt niskiego ciśnienia krwi. Ponadto obserwuje się skurcze i drżenie mięśni m.in. twarzy i kończyn, kołatanie serca i bóle w jego okolicy, arytmię, częste mrowienie w kończynach górnych i dolnych, zbyt szybkie męczenie się nawet podczas lekkiego wysiłku fizycznego.

  • cukrzyca

Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy, więc jego niedobór znacząco podnosi ryzyko wystąpienia cukrzycy. Udowodniono, że na każde 100% wzrostu spożycia magnezu, do pewnego stopnia ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 zmniejsza się o ok. 15%. Niski poziom magnezu jest też związany z zaburzeniami wydzielania insuliny i mniejszą wrażliwością na ten hormon.

  • zaburzona praca układu nerwowego

Niewystarczające stężenie magnezu w organizmie wiąże się m.in. z częstszym występowaniem stanów lękowych,  napadów niepokoju, wahań nastrojów i ogólną nadpobudliwością. Ma to związek z aktywnością tego pierwiastka w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza – trzech gruczołów kontrolujących reakcję człowieka na stres.

Badania wykazały również, że dieta uboga w magnez może prowadzić do zmian w proporcjach bakterii obecnych w jelitach, co również pośrednio wpływa na zachowania lękowe. Ponadto niedobór magnezu prowadzi do znacznego obniżenia zdolności koncentracji i wysiłku umysłowego.

  • syndrom napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

Choć zespół PMS dotyczy w mniejszym lub większym stopniu każdej kobiety, zbyt niska ilość magnezu w diecie znacząco nasila jego objawy, a także może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania, a nawet  problemów z donoszeniem ciąży.

  • ogólne zmęczenie, bezsenność, uporczywe migreny

Niski poziom magnezu w organizmie prowadzi w wielu przypadkach do uporczywych i nawracających migren. Badania wykazały, że jego niedobór może się też przyczynić do długotrwałej bezsenności lub powodować chroniczne zmęczenie nawet pomimo wielogodzinnego snu.

  • zaburzona praca układu odpornościowego

Osoby wykazujące niedobory magnezu znacznie częściej zapadają na różnego rodzaju przeziębienia czy infekcje.

W TROSCE O TWOJE ZDROWIE

PRODUKTY BOGATE W MAGNEZ

ŹRÓDŁA MAGNEZU

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 300-400 mg i można je z powodzeniem zaspokajać właściwie zbilansowaną dietą.

Trzeba jednak wiedzieć, gdzie szukać tego cennego składnika, a następnie włączyć odpowiednie produkty do swojego codziennego jadłospisu. Nie jest to trudne, gdyż produkty bogate w ten makroelement są nie tylko zdrowe, ale również wyjątkowo smaczne. 

Gdzie zatem szukać magnezu? Najbogatsze źródło tego pierwiastka stanowią zielone warzywa liściaste tj. szpinak czy jarmuż, strączki, orzechy, migdały, pestki dyni, awokado, soja, mleko sojowe, kakao, czekolada, owoce morza, banany, a także produkty z pełnego ziarna, otręby, kasza gryczana.

Znacznie mniej oczywistym, choć równie wartościowym źródłem magnezu, jest również zwykła “twarda” woda z kranu, a także woda wysokozmineralizowana.

PRODUKTY BOGATE W MAGNEZ

PESTKI DYNI

540 mg/100 g

OTRĘBY PSZENNE

490 mg/100 g

KAKAO

420 mg/100 g

SŁONECZNIK

420 mg/100 g

SEZAM

350 mg/100 g

AMARANTUS

310 mg/100 g

MIGDAŁY

300 mg/100 g

KOMOSA RYŻOWA

280 mg/100 g

KASZA GRYCZANA

220 mg/100 g

W WALCE O PIĘKNĄ SYLWETKĘ

NAJLEPIEJ PRZYSWAJALNY MAGNEZ

produkty w których jest dużo magnezu

BIODOSTĘPNOŚĆ MAGNEZU

Choć magnez można stosunkowo łatwo wprowadzić do organizmu poprzez odpowiednią dietę, w ostatnich latach coraz częściej notuje się przypadki niedoborów tego cennego składnika.

Nawet jeśli nie prowadzą one do poważnych, klinicznych skutków to jednak skutecznie uniemożliwiają optymalne funkcjonowanie wielu układów. Z czego to wynika i jak temu przeciwdziałać? 

Otóż, liczne badania dowodzą, że przyswajanie magnezu zależy od kilku czynników. Najważniejsze z nich to przyjmowana dawka oraz forma pierwiastka, w jakiej dostaje się do organizmu.

Różnego rodzaju substancje i produkty spożywcze, które znajdują się w naszej codziennej diecie ograniczają biodostępność magnezu tym samym obniżając jego rzeczywiste stężenie w organizmie.

Właśnie dlatego w przypadku podejrzenia niedoborów magnezu, oprócz suplementów tego składnika, warto włączyć do jadłospisu produkty białkowe tj. mięso i ryby oraz te zawierające laktozę tj. mleko i wszelkiego rodzaju nabiał. 

Również rodzaj suplementu nie pozostaje bez znaczenia. Aby zwiększyć biodostępność pierwiastka należy wybierać tylko takie preparaty, które zawierają magnez w formie łatwo rozpuszczalnych związków tj. chlorki, mleczany, cytryniany, glicyniany czy też  pidoliniany.

Jednym z wielu dostępnych na rynku suplementów diety zawierających magnez jest Calminax. Produkt ten polecany jest szczególnie tym osobom, które cierpią na szumy w uszach oraz mają osłabiony narząd słuchu.

Magnez jest niezbędny do zachowania prawidłowej homeostazy. Na szczęście właściwie zbilansowana dieta jest w stanie zaspokoić praktycznie całe zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.

Warto zatem pamiętać o pestkach dyni w ulubionej sałatce lub porannym koktajlu z zielonych warzyw liściastych.