Praca biurowa może wydawać się jedną z najlżejszych. W rzeczywistości jest to rodzaj zajęcia najbardziej obciążającego nasz kręgosłup. Co możemy zrobić, jeśli ból i zwyrodnienia dotyczą właśnie nas? Jak dbać o kręgosłup w pracy?
Przyczyny bólu kręgosłupa
Nasz organizm został stworzony do pracy i ruchu. Tymczasem z uwagi na życie zawodowe oraz tryb nauki wielu z nas spędza długie godziny w niewygodnej, siedzącej pozycji. W szkole uczniowie nie mają szansy dostosować wysokości krzeseł i biurek czy kąta nachylenia mebli, przez co ich ciało często przybiera nienaturalną pozycję, a mięśnie kręgosłupa ulegają przeciążeniu.
W trakcie pracy zdalnej mamy większą swobodę w doborze odpowiednich sprzętów, ale również powinniśmy uważać. Fizjoterapeuci są zgodni, że przeciążenia poszczególnych stawów spowodowane są nawet powtarzanymi wielokrotnie mikroruchami (np. stukaniem palca w myszkę). W rezultacie od biurka wstajemy ze sztywnymi i bolącymi plecami. Co zrobić, by zadbać o swój kręgosłup? Poszukajmy odpowiedzi!
Pozycja ciała a zdrowy kręgosłup
Jedną z podstawowych kwestii jest zadbanie o prawidłową pozycję ciała. Możemy zweryfikować też pewne szczegóły, jeśli pracujemy lub uczymy się z domu.
Na początek, warto sprawdzić, czy został zachowany odpowiedni kąt między poszczególnymi częściami ciała. Według wskazówek specjalistów kąt prosty powinien występować między udem a tułowiem, udem a podudziem oraz ramieniem i przedramieniem (te ostatnie powinny być ułożone równolegle do podłogi i podparte).
A co z ułożeniem kręgosłupa? Oczywiście powinniśmy zachować postawę wyprostowaną. Aby to sobie ułatwić, warto zwrócić uwagę na to, żeby monitor stał na wyciągnięcie naszej ręki, a górna część ekranu znajdowała się w linii naszego wzroku.
Jakich jeszcze nawyków powinniśmy unikać, żeby dłużej cieszyć się zdrowym kręgosłupem? Lepiej zwalczyć w sobie chęć zakładania nogi na nogę, garbienia się i podpierania ręką brody. Ważne jest również ułożenie naszych stóp – najlepiej, gdy dotykają one podłogi całą swoją powierzchnią.
Polecamy: Przeszczep włosów – co powinieneś wiedzieć o tym zabiegu? | Czy palenie papierosów ma wpływ na zdrowie zębów?
Znaczenie efektywnych przerw
Specjaliści są zdania, że zbawiennym dla kręgosłupa może być już kilkuminutowa przerwa w pracy, przy czym ważne jest, by następowała ona mniej więcej co godzinę. Jak powinna ona wyglądać?
Przede wszystkim nasz kręgosłup będzie nam wdzięczny już za 5-minutową aktywność. Możemy ustawić sobie alarm w telefonie, który przypomni nam o konieczności wstania zza biurka. Ale z przerwy warto skorzystać zawsze, kiedy odczuwamy pierwsze symptomy dyskomfortu – narastający lekki ucisk lub ból w plecach, szyi, kolanach czy karku.
Jakie ćwiczenia należy zrobić, by poprawić stan poszczególnych partii naszego ciała? Oto kilka podpowiedzi:
- Szyję warto delikatnie rozciągnąć, głowę powoli przechylać do boków i z tyłu do przodu. Przydatny czasem okazuje się także zakup dopasowanej poduszki ortopedycznej;
- Gdy odczuwamy ból w odcinku lędźwiowym, jest to sygnał, że nie zachowaliśmy prawidłowej postawy. W tym wypadku również przydadzą się lekkie ćwiczenia rozciągające, ale przede wszystkim warto kontrolować ułożenie ciała przy biurku;
- Kiedy czujemy, że całe nasze ciało jest sztywne, możemy skorzystać z piłki rehabilitacyjnej. Niektórzy czasowo zastępują swój fotel właśnie tym sprzętem, zmuszając się przy okazji do utrzymania wyprostowanej sylwetki.
Zadbaj o swój kręgosłup po pracy!
Aby prawidłowo zadbać o swój kręgosłup, niezbędny jest jeszcze jeden czynnik – regularny trening po pracy. Powinien on trwać pełną godzinę i prowadzić do zmęczenia całego organizmu. Idealnie byłoby, gdybyśmy mogli pozwolić sobie na taką aktywność co najmniej 3 razy w tygodniu.
Nie zawsze konieczne jest zapisanie się na siłownię, basen i do klubu sportowego. Oszczędzić pieniądze i czas możemy, organizując sobie odpowiednią przestrzeń we własnym mieszkaniu.
Bardzo wartościowy dla całego naszego organizmu jest też trening na świeżym powietrzu. Wystarczy wybrać opcję, która najbardziej pasuje nam i na którą pozwala nasze otoczenie. Może to być na przykład spacer, bieganie lub korzystanie z siłowni miejskich.
Takie regularne ćwiczenia i dotlenianie pozwoli nam dłużej zachować zdrowy kręgosłup, ale korzyści jest znacznie więcej. Organizm odpłaci nam się zwiększoną ilością energii, lepszą wydajnością umysłu i głębszym snem. Biorąc sobie do serca te wskazówki, być może okaże się, że praca biurowa jest faktycznie wymarzonym dla nas stanowiskiem.
